Programme Reprise S37 à S45 

S37– Evaluation (suivant tests tableau Excel) 

Objectifs pour S45 : 

Pédagogie

  • Connaissances des différentes disciplines : Indoor, Piste, Route, Marathon, Ultra.  4 premières semaines à passer sur le sujet 
  • Fondamentaux de l’entrainement : Pourquoi ? A quoi ? Quoi ? Comment ? De la 4e à la 8 e semaine à traiter le sujet 
  • Définition des objectifs Après le bilan des 8 semaines 

Pratique Technique  

  • Attitude roller course : Guerrier, à l’attaque, toujours cherché à s’améliorer. Rappel et motivation à chaque cours 
  • Position : Genoux fléchis angle 75° sur les talons, dos aérodynamique. Revue à chaque cours 
  • Départ : Type vitesse, accélérer en piétinant avec de la fréquence (montée de GNX). Pendant les 8 semaines le samedi 
  • Poussée ligne droite : Transfert d’appui sur les talons, poussée sur le côté, retour pendulaire, attaque sur carre externe. Pendant les 4 premières semaines le lundi 
  • Prise de carre : à gauche et à droite en appui sur le patin intérieur. Pendant les 8 semaines le samedi 
  • Poussée Virage : Transfert d’appui sur les talons, poussée sur le côté, retour patin. De la semaine 42 à la semaine 45 le lundi 
  • Roue de couleur : Roue Bronze. A passer le samedi de la semaine 46 

Pratique Physique 

  • Endurance anaérobie : Se rapprocher des temps ligue du centre sur le 100m. Pendant les 8 semaines le lundi en suivant la méthode de développement suivante : 2 à 5*(2 à 5*8 à 10 secondes d’effort) : repos 5 min entre série et 30 secondes entre les répétitions. 
  • Endurance aérobie : 1*Fond 10000m à 30 km/h (pas plus de 5 min roulage continue pour les enfants et pas de contrainte temps au tour pour le moment). Le lundi, commencé à 5000m puis augmenter de 5000m toutes les 4 semaines. 

Renforcement 

  • Corde à sauter : Tenir 5’ en continue. Pendant l’échauffement durant les 8 semaines 
  • PPG statique : Endurance de force, réaliser les mvts de bases avec une technique parfaite et tenir 15’ en continue pour développer tout le corps. Durant les 8 semaines après la dynamique, augmenter le temps passé sur les mvts ttes les semaines : Squat + fente avant + fente côté + Burbees + pompe + montée de coude et bras dips + crunch + levée de jambe + mountain climber inter (technique parfaite pour ces éléments) 
  • PPG dynamique : Améliorer la motricité et la résistance en tenant 15’ sur parcours du combattant. Pendant les 8 semaines et augmenter la difficulté du parcours toutes les semaines + travail sur la chute 
  • Coordination : motricité et coordination de tous le corps avec de bons appuis. Pendant les 8 semaines sous formes de jeu 
  • Souplesse : Tout le monde doit toucher le sol en descente de buste avec ses mains. Sous forme de stretching pendant 15’ à la fin du cours 

Programme Reprise Phase 1 (S38 à S41) 

Programme S38 : 

Lundi Mignières 

  • Pédagogie, 10 : Présentation Générale Indoor, Piste, Route, Marathon, Ultra. 
  • Echauffement 10’en basket: 2’course à pied, 2’ basiques, 2’ position patineur et transfert d’appui ligne droite, 2’ transfert d’appui virage, 2’ mvt patinage avec retour patin 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice 1, 5’ : courir en roller sans rouler, en poussant sur les côté sur 20m 
  • Exercice 2, 5’ : appui long sur un pied (1 à 2m) et puis idem sur l’autre 
  • Exercice 3, 5’ : transfert d’appui avec poids du corps pour pousser 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice 4, 10’ : course vitesse sur un tour type indoor avec montée et descente des premiers 
  • Récupération, 5’ : fond en peloton (1 ou plusieurs suivant les niveaux) pas de consigne temps au tour 

Lundi B2EI 

  • Pédagogie 1, 5 : Présentation Générale Indoor, Piste, Route, Marathon, Ultra. 
  • Pédagogie 2, 5’ : Pourquoi s’entrainer ? 
  • Echauffement 15’ en baskets : 5’course à pied, 2’ basiques, 2’ position patineur et transfert d’appui ligne droite, 2’ transfert d’appui virage, 4’ mvt patinage avec retour patin 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice 1, 5’ : transfert d’appui avec poids du corps pour pousser 
  • Exercice 2, 5’ : transfert d’appui avec poids du corps pour pousser avec appui long 
  • Exercice 3, 5’ : transfert d’appui avec poids du corps pour pousser et retour du patin 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice 4, 10’ : course vitesse sur 100m avec montée et descente 
  • Exercice 5, 5000m : fond en peloton entre 25 et 30 km/h (10 à 12.5’) 
  • Pause 2’ : boire 
  • Récupération, 10’ : 20 à 25 km/h 

Mercredi Renfo Charles Péguy 

  • Pédagogie 5’ : Présentation des différents facteurs de la préparation physique (endurance, force, vitesse, souplesse, coordination, gainage) 
  • Echauffement 15’ : 5’ course à pied + 5’ basiques + 5’ corde à sauter 
  • Appréhension de la chute 10’ : chute arrière 
  • Parcours 15’ : suivant schémas 
  • PPG statique 10’ : squat + fente avant + fente côté + Burbees + pompe + montée de coude et bras + dips + crunch + levée de jambe + mountain climber inter (insistance sur l’exécution des exos)  
  • Coordination 15’ : balle aux prisonniers 
  • Souplesse 15’ : Stretching  

Samedi Mignières 

  • Pédagogie, 10 : Présentation du skate-Cross 
  • Echauffement 10’en baskets : 2’course à pied, 2’ basiques, 2’ technique levé de genoux pour les départs, 2’ transfert d’appui ligne droite avec les bras, 2’ transfert d’appui virage 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 1, 15’ : départ, travail monté de genoux entre les lattes. Les premières séries se font en marchant, puis on accélère petit à petit jusqu’à courir (les patins ne doivent pas rouler !!!) . 7 lattes de la façon suivante : La 1ère à 30cm de la ligne de départ, les suivantes espacées de 60, 60, 85, 85, 110, 110cm
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Technique 2, 15’ : travail prise de carre à gauche et à droite, dans un virage serré, en appui sur la jambe intérieur. Commencer les séries avec les deux pieds au sol en allant lentement pour finir par lever le pied extérieur en allant le plus vite possible
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Course, 15’ : course type skate cross avec montée et descente 
  • Récupération, 5’ : fond en peloton (1 ou plusieurs suivant les niveaux) pas de consigne temps au tour 

Programme S39 :

Lundi Mignières 

  • Pédagogie, 10’ : Présentation Epreuves indoor et piste. 
  • Echauffement 10’en baskets : 2’course à pied, 2’ basiques, 2’ position patineur et transfert d’appui ligne droite, 2’ transfert d’appui virage, 2’ mvt patinage avec retour patin 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 15’ : après élan, commencé avec appui long sur un pied (2m) puis basculer sur l’autre, pour finir en faisant des bons sur les côtés pour le changement de pied après les appuis longs. 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Course, 10’ : course vitesse sur un tour type indoor avec montée et descente des premiers 
  • Récupération, 5’ : De Mini à poussin, fond en peloton (1 ou plusieurs suivant les niveaux) pas de consigne temps au tour.  Pour les Benjamins, 5’ de fond à 30s au tour avant la récupe. Pour les plus grands, 10’ de fond à 30 km/h (25s/tour) avant la récupération. 

Lundi B2EI 

  • Pédagogie, 5’ : Présentation Epreuves indoor et piste. 
  • Echauffement 15’ en baskets : 5’course à pied, 2’ basiques, 2’ position patineur et transfert d’appui ligne droite, 2’ transfert d’appui virage, 4’ mvt patinage avec retour patin 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 15’ : après élan, commencé avec appui long sur un pied (2m) puis basculer sur l’autre, pour finir en faisant des bons sur les côtés pour le changement de pied après les appuis longs. 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice 4, 10’ : course vitesse sur 100m avec montée et descente par 2 ou 3 patineurs. 
  • Exercice 5, 5000m : fond en peloton entre 25 et 30 km/h (10 à 12.5’) 
  • Pause 2’ : boire 
  • Récupération, 10’ : 20 à 25 km/h 

Mercredi Renfo Charles Péguy 

  • Pédagogie 5’ : Présentation de l’endurance 
  • Echauffement 15’ : 5’ course à pied + 5’ basiques + 5’ corde à sauter 
  • Appréhension de la chute 10’ : chute sur le côté 
  • Parcours 15’ : suivant schémas 
  • PPG statique 10’ : squat + fente avant + fente côté + Burbees + pompe + montée de coude et bras + dips + crunch + levée de jambe + mountain climber inter (insistance sur l’exécution des exos)  
  • Coordination 15’ : Basket 
  • Souplesse 15’ : Stretching  

Samedi Mignières 

  • Pédagogie, 10’ : Présentation des qualités à développer pour le skatecross et le sprint 
  • Echauffement 10’en baskets : 2’course à pied, 2’ basiques, 2’ technique levé de genoux pour les départs, 2’ transfert d’appui ligne droite avec les bras, 2’ transfert d’appui virage 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 1, 15’ : départ, travail monté de genoux entre les lattes et réactivité. Les premières séries se font en marchant, puis on accélère petit à petit jusqu’à courir (les patins ne doivent pas rouler !!!), départ au « top » !!! 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Technique 2, 15’ : travail prise de carre à gauche et à droite, dans un virage serré, en appui sur la jambe intérieur. Commencer les séries avec les deux pieds au sol en allant lentement pour finir par lever le pied extérieur en allant le plus vite possible
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Course, 15’ : course type skate cross avec montée et descente 
  • Récupération, 5’ : fond en peloton (1 ou plusieurs suivant les niveaux) pas de consigne temps au tour 

Programme S40 :

Lundi Mignières 

  • Pédagogie, 10’ : Présentation Epreuves Route, marathon, Ultra. 
  • Echauffement 10’en baskets : 2’course à pied, 2’ basiques, 2’ position patineur et transfert d’appui ligne droite, 2’ transfert d’appui virage, 2’ mvt patinage avec retour patin 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 15’ : Travail poussée ligne droite. Transfert d’appui en roulant de la jambe gauche à la jambe droite en ligne droite en laissant les deux patins au sol. Transfert d’appui en roulant de la jambe gauche à la jambe droite en ligne droite avec un seul patin au sol après un appui long 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Course, 10’ : course vitesse sur un tour type indoor avec montée et descente des premiers 
  • Récupération, 5’ : De Mini à poussin, fond en peloton (1 ou plusieurs suivant les niveaux) pas de consigne temps au tour. Pour les Benjamins, 5’ de fond à 30s au tour avant la récupe. Pour les plus grands, 10’ de fond à 30 km/h (25s/tour) avant la récupération. 

Lundi B2EI 

  • Pédagogie, 5’ : Présentation Epreuves Route, marathon, Ultra 
  • Echauffement 15’ en baskets : 5’course à pied, 2’ basiques, 2’ position patineur et transfert d’appui ligne droite, 2’ transfert d’appui virage, 4’ mvt patinage avec retour patin 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 15’ : Travail poussée ligne droite. Transfert d’appui en roulant de la jambe gauche à la jambe droite en ligne droite en laissant les deux patins au sol. Transfert d’appui en roulant de la jambe gauche à la jambe droite en ligne droite avec un seul patin au sol après un appui long 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice 4, 10’ : course vitesse sur 100m avec montée et descente par 3 patineurs (3* mini). 
  • Exercice 5, 5000m : fond en peloton entre 25 et 30 km/h (10 à 12.5’) 
  • Pause 2’ : boire 
  • Récupération, 10’ : 20 à 25 km/h 

Mercredi Renfo Charles Péguy 

  • Pédagogie 5’ : définition de la force (maximale, vitesse, endurance) 
  • Echauffement 15’ : 5’ course à pied + 5’ basiques + 5’ corde à sauter 
  • Appréhension de la chute 10’ : chute sur le côté 
  • Parcours 15’ : suivant schémas 
  • PPG statique 10’ : squat + fente avant + fente côté + Burbees + pompe + montée de coude et bras + dips + crunch + levée de jambe + mountain climber inter (insistance sur l’exécution des exos) 
  • Coordination 15’ : Basket 
  • Souplesse 15’ : Stretching  

Samedi Mignières 

  • Pédagogie, 10’ : Sketch sur la mise en situation des départs 
  • Echauffement 10’en baskets : 2’course à pied, 2’ basiques, 2’ technique levé de genoux pour les départs, 2’ transfert d’appui ligne droite avec les bras, 2’ transfert d’appui virage 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 1, 15’ : départ, travail monté de genoux entre les lattes et réactivité. Les premières séries se font en marchant, puis on accélère petit à petit jusqu’à courir (les patins ne doivent pas rouler !!!), départ au « top » !!! 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Technique 2, 15’ : travail prise de carre à gauche et à droite, dans un virage serré, en appui sur la jambe intérieur. Commencer les séries avec les deux pieds au sol en allant lentement pour finir par lever le pied extérieur en allant le plus vite possible 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Course, 15’ : course type skate cross avec montée et descente 
  • Récupération, 5’ : fond en peloton (1 ou plusieurs suivant les niveaux) pas de consigne temps au tour 

Programme S41 : 

Lundi Mignières 

  • Pédagogie, 5 : Rappel de toutes les disciplines et épreuves 
  • Echauffement 10’en baskets : 2’course à pied, 2’ basiques, 2’ position patineur et transfert d’appui ligne droite, 2’ transfert d’appui virage, 2’ mvt patinage avec retour patin 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 15’ : Travail poussée ligne droite. Transfert d’appui en roulant de la jambe gauche à la jambe droite en ligne droite en laissant les deux patins au sol 5’. Poussée ligne droite avec retour de patin 10’ 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Course, 10’ : course vitesse sur 2 tours type indoor avec montée et descente des premiers 
  • Endurance15’ : 5’ à 30’’ au tour, toutes catégories, les plus fort poussent et assurent les relais pour former un seul peloton. Les seuls à ne pas rouler en peloton sont les débutants et la catégorie mini, pour eux, c’est roulage sur circuit indoor. Il faut au moins un coach par groupe. Ensuite, 10’ à 25’’ au tour à partir de la catégorie minime. Pour tous les autres, le cours est fini. Donc tous les coachs roulent. Les plus fort poussent et assurent les relais pour former un seul peloton. 

Lundi B2EI 

  • Pédagogie, 5’ : Rappel des différentes épreuves 
  • Echauffement 15’ en baskets : 5’course à pied, 2’ basiques, 2’ position patineur et transfert d’appui ligne droite, 2’ transfert d’appui virage, 4’ mvt patinage avec retour patin 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 15’ : Travail poussée ligne droite. Transfert d’appui en roulant de la jambe gauche à la jambe droite en ligne droite en laissant les deux patins au sol. Transfert d’appui en roulant de la jambe gauche à la jambe droite en ligne droite avec un seul patin au sol après un appui long 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice 4, 10’ : course vitesse sur 100m avec montée et descente par 3 patineurs (3* mini).
  • Exercice 5, 5000m : fond en peloton entre 25 et 30 km/h (10 à 12.5’) 
  • Pause 2’ : boire 
  • Récupération, 10’ : 20 à 25 km/h 

Mercredi Renfo Charles Péguy 

  • Pédagogie 5’ : définition de la vitesse (réaction, gestuelle, vélocité) 
  • Echauffement 15’ : 5’ course à pied + 5’ basiques + 5’ corde à sauter 
  • Appréhension de la chute 10’ : chute sur le côté 
  • Parcours 15’ : suivant schémas 
  • PPG statique 10’ : squat + fente avant + fente côté + Burbees + pompe + montée de coude et bras + dips + crunch + levée de jambe + mountain climber inter (insistance sur l’exécution des exos) 
  • Coordination 15’ : Basket 
  • Souplesse 15’ : Stretching  

Samedi Mignières 

  • Pédagogie, 5 : Tactique de courses skate cross (départ, pole position, garder sa place, qd doubler) 
  • Echauffement 10’en baskets : 2’course à pied, 2’ basiques, 2’ technique levé de genoux pour les départs, 2’ transfert d’appui ligne droite avec les bras, 2’ transfert d’appui virage 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 1, 15’ : départ, travail monté de genoux entre les lattes et réactivité. Les premières séries se font en marchant, puis on accélère petit à petit jusqu’à courir (les patins ne doivent pas rouler !!!), départ au « top » !!! 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Technique 2, 15’ : travail prise de carre à gauche et à droite, dans un virage serré, en appui sur la jambe intérieur. Commencer les séries avec les deux pieds au sol en allant lentement pour finir par lever le pied extérieur en allant le plus vite possible 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Course, 15’ : course type skate cross avec montée et descente 
  • Récupération, 5’ : fond en peloton (1 ou plusieurs suivant les niveaux) pas de consigne temps au tour 

Programme Reprise Phase 2 (S42 à S45) 

Programme S42 :

Lundi Mignières 

  • Pédagogie, 10’ : Pourquoi on s’entraine ? (pour progresser afin d’atteindre un but, un objectif) + rappel objectif endurance de 30km/h pour les plus de 13 ans et 25km/h pour les moins de 13 (pour être au niveau national) (5’ pour moins de 13 ans et 20000m pour 13 ans et plus) (30km/h à 70% des capacités physique = 42km/h en sprint courts à 100% et 36 km/h en endurance course à 85%).
  • Echauffement 10’en baskets : 2’course à pied, 2’ basiques, 2’ position patineur et transfert d’appui ligne droite, 2’ transfert d’appui virage, 2’ mvt patinage avec retour patin 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 15’ : Travail poussée en virage. Autour d’un cercle, le pied inter pousse sous le pied exter vers l’exterieur du virage, les deux pieds restes au sol. 7’30 dans un sens et 7’30 dans l’autre. 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Course, 10’ : course vitesse sur 2 tours type indoor avec montée et descente des premiers 
  • Récupération, 5’ : 5’ à 30’’ au tour, toutes catégories, les plus fort poussent et assurent les relais pour former un seul peloton. Les seuls à ne pas rouler en peloton sont les débutants et la catégorie mini, pour eux, c’est roulage sur circuit indoor. Il faut au moins un coach par groupe. Ensuite, 10’ à 25’’ au tour à partir de la catégorie minime. Pour tous les autres, le cours est fini. Donc tous les coachs roulent. Les plus fort poussent et assurent les relais pour former un seul peloton. 

Lundi Renfo Charles Péguy 

  • Pédagogie 5’ : Rappel des différents facteurs physiologique à développer (endurance, force, vitesse, souplesse, gainage) 
  • Echauffement 20 : 5’ course à pied + 5’ basiques + 5’étirements articulations + 5’ corde à sauter 
  • Appréhension de la chute 10’ : chute roulade avant 
  • Parcours 15’ : suivant schémas 
  • PPG statique 10’ : squat + fente avant + fente côté + Burbees + pompe + montée de coude et bras + dips + crunch + levée de jambe + mountain climber inter (insistance sur l’exécution des exos)  
  • Coordination 10’ : Basket 
  • Souplesse 15’ : Stretching  

Mercredi Lèves 

  • Pédagogie, 5’ : Pourquoi on s’entraine ? (pour progresser afin d’atteindre un but, un objectif) + rappel objectif endurance de 30km/h pour les plus de 13 ans et 25km/h pour les moins de 13 (pour être au niveau national) (5’ pour moins de 13 ans et 20000m pour 13 ans et plus) (30km/h à 70% des capacités physique = 42km/h en sprint courts à 100% et 36 km/h en endurance course à 85%). 
  • Echauffement 15’ en baskets : 5’course à pied, 2’ basiques, 2’ position patineur et transfert d’appui ligne droite, 2’ transfert d’appui virage, 4’ mvt patinage avec retour patin 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 15’ : Travail poussée en virage. Autour d’un plot, le pied inter pousse sous le pied exter vers l’exterieur du virage, les deux pieds restes au sol. 7’30 dans un sens et 7’30 dans l’autre. 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice 4, 10’ : course vitesse sur 200m avec montée et descente par 3 patineurs (3* mini). Le départ se fait à l’entrée d’un virage (objectif 20’’ = 36 km/h). 
  • Exercice 5, 10 000m : fond en peloton entre 27 et 30 km/h (48 à 55’’ au tour), 12.5 tours dans un sens, 12.5 dans l’autre. Arrêt du chrono dans la phase de changement de tour. 

Samedi Mignières 

  • Pédagogie, 5’ : Tactique de courses skate cross (départ, pole position, garder sa place, qd doubler) 
  • Echauffement 10’en baskets : 2’course à pied, 2’ basiques, 2’ technique levé de genoux pour les départs, 2’ transfert d’appui ligne droite avec les bras, 2’ transfert d’appui virage 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 1, 10’ : départ, travail monté de genoux entre les lattes et réactivité. Les premières séries se font en marchant, puis on accélère petit à petit jusqu’à courir (les patins ne doivent pas rouler !!!), départ au « top » !!! 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Technique 2, 10’ : travail prise de carre à gauche et à droite, dans un virage serré, en appui sur la jambe intérieur. Commencer les séries avec les deux pieds au sol en allant lentement pour finir par lever le pied extérieur en allant le plus vite possible 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Course, 15’ : course type skate cross avec montée et descente 
  • Endurance, 15’ : 5’ à 30’’ au tour, toutes catégories, les plus fort poussent et assurent les relais pour former un seul peloton. Les seuls à ne pas rouler en peloton sont les débutants et la catégorie mini, pour eux, c’est roulage sur circuit indoor. Il faut au moins un coach par groupe. Ensuite, 10’ à 25’’ au tour à partir de la catégorie minime. Pour tous les autres, le cours est fini. Donc tous les coachs roulent. Les plus fort poussent et assurent les relais pour former un seul peloton. 

Programme S43 :

Lundi Madeleine 

  • Pédagogie, 10’ : Vidéo sur les 100m des World roller Game 2017
  • Renfo : Découverte des différents exercices avec charge

Mercredi Lèves 

  • Pédagogie, 5’ : A quoi on s’entraine ? (Rappel des différentes disciplines et qualités à développer) (travail de tout en groupe au sein du club, donc travail en plus à faire en perso pour ses propres objectifs).  
  • Echauffement 10’ en roller : 5′ dans un sens et 5′ dans l’autre en commençant sens inverse entre 20 et 25 km/h. On s’applique sur les croisés et les trajectoires. 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 15’ : Travail poussée en virage. Par groupe de 4, autour d’un plot, le pied inter pousse sous le pied exter vers l’extérieur du virage, les deux pieds restent au sol. 7’30 dans un sens et 7’30 dans l’autre. Toujours par deux pour travailler le poids de corps. 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice 4, 10’ : course vitesse sur 200m avec montée et descente par 3 patineurs (3* Mini).  (objectif -20’’  = +36 km/h). 
  • Exercice 5, 10 000m : fond en peloton entre 27 et 30 km/h (48 à 55’’ au tour), 12.5 tours dans un sens, 12.5 dans l’autre. On commence sens inverse. Arrêt du chrono dans la phase de changement de tour. 

Samedi Mignières 

  • Pédagogie, 5’ : Tactique de courses skate cross (choisir un des éléments suivants et le développer : départ, pole position, garder sa place, qd doubler) 
  • Echauffement 10’en baskets : 2’course à pied, 2’ basiques, 2’ technique levé de genoux pour les départs, 2’ transfert d’appui ligne droite avec les bras, 2’ transfert d’appui virage 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 1, 10’ : départ, travail monté de genoux entre les lattes et réactivité. Les premières séries se font en marchant, puis on accélère petit à petit jusqu’à courir (les patins ne doivent pas rouler !!!), départ au « top » !!! 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Technique 2, 10’ : travail prise de carre à gauche et à droite, dans un virage serré, en appui sur la jambe intérieur. Commencer les séries avec les deux pieds au sol en allant lentement pour finir par lever le pied extérieur en allant le plus vite possible 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Course, 15’ : course type skate cross avec montée et descente 
  • Endurance, 15’ : 5’ à 30’’ au tour, toutes catégories, les plus fort poussent et assurent les relais pour former un seul peloton. Les seuls à ne pas rouler en peloton sont les débutants et la catégorie mini, pour eux, c’est roulage sur circuit indoor. Il faut au moins un coach par groupe. Ensuite, 10’ à 25’’ au tour à partir de la catégorie minime. Pour tous les autres, le cours est fini. Donc tous les coachs roulent. Les plus fort poussent et assurent les relais pour former un seul peloton. 

Programme S45 : 

Lundi Madeleine 

  • Echauffement 15en roller : 5′ tourner sens normal, 5′ tourner autour des cercles sens normal, 5′ tourner autour des cercles cens inverse (par deux si besoin). 
  • Exercice Croisés 15 : 5′ dans un sens, 5′ dans l’autre, on pousse que dans les virages. 
  • Roller Exercices Sprint 15′ : Course sur deux tours, départ ligne du milieu, position sur la ligne par ordre d’âge. Montée et descente. 
  • Roller Exercice Fond 15‘ : 5′ dans un sens, 5′ dans l’autre. 5′ de récupe entre les deux. Entre 13 et 15 secondes au tour. 
  • Renfo Echauffement 10 : 5′ échauffement bras, épaules , nuque et dos, 5’ corde à sauter  
  • Circuit Battlerope 10′ :  3 groupe de 5 (max si possible) l1 groupe par circuit (battlerope, tronc, jambes), La première personne passe sur l’atelier 1 pendant 30 », puis tourne (elle se repose) en laissant sa place à une autre personne et ainsi de suite jusqu’à ce que toutes les personnes soient passée sur l’exercice. Puis la première personne passe sur l’atelier 2 et ainsi de suite.  Atelier : Waves, alternative waves, jumping jacks, power slam.  Pendant le repos, passer en proprioception sur la balance board, puis sur le coussin. 
  • Circuit Tronc 10′ : on change d’exercice toutes les 30 » avec repos de 30 » entre chaque exercice: Crunch , mountain climber, gainage, 1 pompe et on remonte debout, montée de coude.  
  • Circuit Jambe 10′ : on change d’exercice toutes les 30 » avec repos de 30 » entre chaque exercice: Jump squat, fente avant jambe alternée avec medcinball,  ischio élastique jambe droite, ischio élastique jambe gauche,  squat medcinball. 
  • Souplesse 15′ :  stretching 

Mercredi Lèves 

  • 20h15 On chausse 
  • 20h25 Pédagogie, 5’ : analyse vidéo sur le 100m. patins au pied 
  • 20h30 Echauffement 15′ : aller et retour en huit dans la ligne droite avec virage serré et slalom de 5 plots au milieu 
  • 20h45 Technique poussée en virage 15’ : Travail poussée en virage. Par 2, dans le virage proche vestiaire, le pied inter pousse sous le pied exter sur le côté, pas en arrière. Une poussée sur jambe inter, puis une poussée sur jambe exter. 5′ dans un sens et 5’dans l’autre. Toujours par deux pour travailler le poids de corps. On fait un aller-retour dans le virage puis on change, celui qui travaille deviens celui qui tire. 
  • 21h Sprint 100m, 15’ : par trois 
  • 21h15  Sprint 200m 15′ : seul 
  • 21h30  10 000m : fond en peloton entre 27 et 30 km/h (48 à 55’’ au tour), 12.5 tours dans un sens, 12.5 dans l’autre. On commence sens inverse. Arrêt du chrono dans la phase de changement de tour. Avec 5′ de récupe à la fin. 

Samedi Mignières 

  • Pédagogie, 5’ : Tactique de courses skate cross (choisir un des éléments suivants et le développer : départ, pole position, garder sa place, qd doubler) 
  • Echauffement 10’en baskets : 2’course à pied, 2’ basiques, 2’ technique levé de genoux pour les départs, 2’ transfert d’appui ligne droite avec les bras, 2’ transfert d’appui virage 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 1, 10’ : départ, travail monté de genoux entre les lattes et réactivité. Les premières séries se font en marchant, puis on accélère petit à petit jusqu’à courir (les patins ne doivent pas rouler !!!), départ au « top » !!! 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Technique 2, 10’ : travail prise de carre à gauche et à droite, dans un virage serré, en appui sur la jambe intérieur. Commencer les séries avec les deux pieds au sol en allant lentement pour finir par lever le pied extérieur en allant le plus vite possible 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Course, 15’ : course type skate cross avec montée et descente 
  • Endurance, 15’ : 5’ à 30’’ au tour, toutes catégories, les plus fort poussent et assurent les relais pour former un seul peloton. Les seuls à ne pas rouler en peloton sont les débutants et la catégorie mini, pour eux, c’est roulage sur circuit indoor. Il faut au moins un coach par groupe. Ensuite, 10’ à 25’’ au tour à partir de la catégorie minime. Pour tous les autres, le cours est fini. Donc tous les coachs roulent. Les plus fort poussent et assurent les relais pour former un seul peloton. 

Programme S45 : 

Lundi Madeleine 

  • Echauffement 15en roller : 5′ tourner sens normal, 5′ tourner autour des cercles sens normal, 5′ tourner autour des cercles cens inverse (par deux si besoin). 
  • Exercice Croisés 15 : 5′ dans un sens, 5′ dans l’autre, on pousse que dans les virages. 
  • Roller Exercices Sprint 15′ : Course sur deux tours, départ ligne du milieu, position sur la ligne par ordre d’âge. Montée et descente. 
  • Roller Exercice Fond 15‘ : 5′ dans un sens, 5′ dans l’autre. 5′ de récupe entre les deux. Entre 13 et 15 secondes au tour. 
  • Renfo Echauffement 10 : 5′ échauffement bras, épaules , nuque et dos, 5’ corde à sauter  
  • Circuit Battlerope 10′ :  Waves, alternative waves, jumping jacks, power slam.  
  • Circuit Tronc 10′ : on change d’exercice toutes les 30 » avec repos de 30 » entre chaque exercice: Crunch , mountain climber, gainage, 1 pompe et on remonte debout, montée de coude.  
  • Circuit Jambe 10′ : on change d’exercice toutes les 30 » avec repos de 30 » entre chaque exercice: Jump squat, fente avant jambe alternée avec medcinball,  ischio élastique jambe droite, ischio élastique jambe gauche,  squat medcinball. 
  • Souplesse 15′ :  stretching 

Mercredi Lèves 

  • 20h15 On chausse 
  • 20h25 Pédagogie, 5’ : analyse vidéo sur le 300m. patins au pied 
  • 20h30 Echauffement 15′ : aller et retour en huit dans la ligne droite avec virage serré et slalom de 5 plots au milieu 
  • 20h45 Technique poussée en virage 15’ : Travail poussée en virage. Par 2, dans le virage proche vestiaire, le pied inter pousse sous le pied exter sur le côté, pas en arrière. Une poussée sur jambe inter, puis une poussée sur jambe exter. 5′ dans un sens et 5’dans l’autre. Toujours par deux pour travailler le poids de corps. On fait un aller-retour dans le virage puis on change, celui qui travaille deviens celui qui tire. Ou autour des plots pour ceux qui le souhaites.
  • 21h Sprint 100m, 15’ : par trois 
  • 21h15  Sprint 200m 15′ : seul 
  • 21h30  10 000m : fond en peloton entre 27 et 30 km/h (48 à 55’’ au tour), 12.5 tours dans un sens, 12.5 dans l’autre. On commence sens inverse. Arrêt du chrono dans la phase de changement de tour. Avec 5′ de récupe à la fin. 

Samedi Mignières 

  • Pédagogie, 5’ : Tactique de courses skate cross (choisir un des éléments suivants et le développer : départ, pole position, garder sa place, qd doubler) 
  • Echauffement 10’en baskets : 2’course à pied, 2’ basiques, 2’ technique levé de genoux pour les départs, 2’ transfert d’appui ligne droite avec les bras, 2’ transfert d’appui virage 
  • Pause 5’ : boire et chausser les patins 
  • Exercice Technique 1, 10’ : départ, travail monté de genoux entre les lattes et réactivité. Les premières séries se font en marchant, puis on accélère petit à petit jusqu’à courir (les patins ne doivent pas rouler !!!), départ au « top » !!! 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Technique 2, 10’ : travail prise de carre à gauche et à droite, dans un virage serré, en appui sur la jambe intérieur. Commencer les séries avec les deux pieds au sol en allant lentement pour finir par lever le pied extérieur en allant le plus vite possible 
  • Pause 2’ : boire 
  • Exercice Course, 15’ : course type skate cross avec montée et descente 
  • Endurance, 15’ : 5’ à 30’’ au tour, toutes catégories, les plus fort poussent et assurent les relais pour former un seul peloton. Les seuls à ne pas rouler en peloton sont les débutants et la catégorie mini, pour eux, c’est roulage sur circuit indoor. Il faut au moins un coach par groupe. Ensuite, 10’ à 25’’ au tour à partir de la catégorie minime. Pour tous les autres, le cours est fini. Donc tous les coachs roulent. Les plus fort poussent et assurent les relais pour former un seul peloton. 

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